Δεν μπορείτε να φτάσετε οπουδήποτε από το γεγονός - να χάσετε βάρος με ασφάλεια και για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να φάτε σωστά και να ασχοληθείτε με φυσικές ασκήσεις.
Οι ασκήσεις καίγονται θερμίδες, αυξάνουν τους μυς, που είναι απαραίτητες για την επιτάχυνση του μεταβολισμού - έτσι ώστε να καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες και να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος.
Βρείτε τα ρούχα σας για μαθήματα, επιλέξτε μία από τις δεκαέξι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να σταθείτε στο μονοπάτι για τον εαυτό σας ως υγιές και λεπτό σήμερα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που πραγματικά λειτουργούν και βοηθούν στην καύση του περίσσειας λίπους. Αλλά αν περιμένετε να δείτε εδώ ένα συγκρότημα απλών κινήσεων που μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι, τότε εσείς εσείς μπερδεύετε.
Οι αποτελεσματικοί τρόποι για να μειωθούν η ποσότητα του υποδόριου λίπους είναι πάντα η σωματική δραστηριότητα και τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της κατάρτισης, τόσο μεγαλύτερα μπορούν να επιτευχθούν αποτελέσματα. Ναι, μερικά από τα προτεινόμενα μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, ειδικά αν έχετε πολύ υπερβολικό βάρος και είναι δύσκολο να τελειώσετε αμέσως στην ενισχυμένη εκπαίδευση. Μιλάμε για ασκήσεις, δηλαδή, θα πρέπει να ασκήσετε και προτείνω να ασκήσετε ότι πραγματικά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Η σωστή διατροφή θα βοηθήσει να σταματήσει η συσσώρευση λίπους και η σωματική άσκηση θα βοηθήσει να κάψει γρήγορα αποθέσεις λίπους.
1.
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση του βάρους: δεν χρειάζεται εξοπλισμό, εκτός από το ότι ένα αξιοπρεπές ζευγάρι άνετα παπούτσια και δεν χρειάζεται να έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο.
Πρόκειται για μια ελαφρώς φόρτωση άσκησης σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα σας κάνει να τρελαίνετε για να σπάσετε το γόνατό σας ή να πάρετε κάποιο είδος τραυματισμού, που μπορεί να σας αφήσει σε έναν εφεδρικό πάγκο για μια εβδομάδα ή ακόμα και μήνες.
Για όσους έχουν προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων, το περπάτημα είναι ένα αποτελεσματικό, όχι πολύ φορτίο μάθημα, το οποίο θα οδηγήσει σε βελτίωση στη γενική κατάσταση της υγείας και της πνευματικής πηγής.
Ανάλογα με το πόσο ζυγίζετε, περπατώντας σε απόσταση 10 χιλιομέτρων σε 1 ώρα θα καεί από 5 έως 8 θερμίδες κάθε λεπτό ή από 225 έως 360 θερμίδες για 45 λεπτά με τα πόδια.
Με τέτοια ταχύτητα, περπατώντας 45 λεπτά την ημέρα σχεδόν κάθε μέρα, μπορείτε να ρίξετε μισό χιλιόγραμμα την εβδομάδα χωρίς να αλλάξετε τις συνήθειες σας.
Έτσι, πάρτε τα παπούτσια για περπάτημα, ενεργοποιήστε τον παίκτη και πηγαίνετε σε μια αναζωογονητική βόλτα γύρω από τα περιβάλλοντα.
Εάν ζείτε κοντά στην εργασία σας και αποθηκεύστε, κάντε τον κύριο τύπο μεταφοράς με τα πόδια και θα παρατηρήσετε πώς καίγονται οι θερμίδες σας. Όταν ο καιρός είναι κακός, πηγαίνετε κατά μήκος ενός τοπικού μονοπατιού ή ενός σοκάκι, ή τρέξτε σε ένα διάδρομο.
2. Εκπαίδευση με βάρη για απώλεια βάρους
Βάρη - κυλινδρικό σχήμα, σιδερένιες μπάλες με ένα στυλό. Σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς χειροκίνητους αλτήρες, το βάρος του βάρους είναι άνισα κατανεμημένο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα πρέπει να εργαστεί για να σας εξισορροπήσει με το βάρος του βάρους.
Οι Gireworms όχι μόνο καίγονται έως και 400 θερμίδες σε 20 λεπτά, αλλά και ενισχύουν την καρδιά, ηρεμία, σωστή στάση, ενεργούν σε όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες και επίσης σταθεροποιούν.
Δεδομένου ότι οι ασκήσεις με βάρη περιλαμβάνουν τη λειτουργία όλων των μυών του σώματος, μια τέτοια εκπαίδευση θα επιταχύνει τον μεταβολισμό έτσι ώστε το σώμα να καίει λίπος γρηγορότερα, "αντλεί" την καρδιά, έτσι ώστε να έχετε αερόβια εκπαίδευση. Στην πραγματικότητα, μια κατάρτιση 20 λεπτών με βάρη είναι ίση με ένα δέκα χιλιομέτρων που τρέχει στις καμένες θερμίδες και την επίδραση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Παρ 'όλα αυτά, για επιτυχή κατάρτιση με βάρη, χρειάζεστε την κατάλληλη επιδεξιότητα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος από την κατάρτιση. Εάν αρχίζετε να ασχοληθείτε με τα βάρη, πάρτε ένα μάθημα στο οποίο θα λάβετε συμβουλές σχετικά με την τεχνική ασκήσεων εκτέλεσης και κανόνων ασφαλείας που θα πρέπει να ακολουθήσουν στην εκπαίδευση με βαρύ κλίμακες.
3. Κολύμβηση
Η ενεργή κολύμβηση μπορεί να καεί από 400 έως 700 θερμίδες ανά ώρα. Όταν χάσετε βάρος, όλοι οι τύποι κολύμβησης είναι αποτελεσματικοί, ξεκινώντας από ένα κουνέλι στο στήθος, "Brassus", ακόμα και ορκίζονται σαν σκύλος.
Η κολύμβηση είναι μια πολύ αποτελεσματική και τονωτική μέθοδος απώλειας βάρους. Αυτές είναι ασκήσεις με χαμηλό φορτίο σοκ στα πόδια τους, δίνουν δύναμη, τόνο και εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα.
Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και οι άνθρωποι που πάσχουν από αρθρίτιδα, παχυσαρκία και ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους πάσχουν από βρογχικό άσθμα, επειδή ο υγρός αέρας βοηθά στον καθαρισμό των αεραγωγών.
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τάξεις στην πισίνα ως πλάγια κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης μετά από τραυματισμούς. Όταν το σώμα βυθίζεται στο νερό, το βάρος σας είναι το 10% του πραγματικού σωματικού βάρους. Επιπλέον, το νερό είναι 12 φορές πυκνότερο από τον αέρα, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για την ενίσχυση και τη διατήρηση των μυών σε καλή κατάσταση.
Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται, από τον Τύπο και τους μύες της πλάτης στους μύες των όπλων, των ποδιών, των μηριαίων και των γλουτών μυών. Η κολύμβηση συμπληρώνει αποτελεσματικά άλλες ασκήσεις ως τρέξιμο, περπάτημα ή μπορεί να είναι ο προσωπικός σας τύπος γυμναστικής.
Δεν ξέρετε πώς να κολυμπήσετε; Όχι πρόβλημα. Εάν μπορείτε να κολυμπήσετε από το ένα άκρο της πισίνας στο άλλο, τότε μπορείτε να κολυμπήσετε αρκετά καλά για να μειώσετε το βάρος.
4. Ποδηλασία
Ένας άλλος αποτελεσματικός μη -μουσικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μια ιππασία ποδηλάτων. Μπορεί να καεί από 372 σε 1100 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το βάρος, την ταχύτητα και το έδαφος σας.
Σε αντίθεση με το τρέξιμο, η ποδηλασία δεν φορτώνει τόσο πολύ τις αρθρώσεις, και ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να οδηγήσει ήρεμα λίγα μίλια, όχι πολύ κουρασμένος.
Τα αθλήματα ποδηλάτων είναι καλύτερα στο ότι διάφορα τμήματα της περιοχής καθιστούν δυνατή την καλή εκπαίδευση, την ενίσχυση των μυών του κατώτερου σώματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Εάν ζείτε κοντά στην εργασία, η ποδηλασία μπορεί να διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών και να επιταχύνει το μεταβολισμό σας, επιπλέον, εξοικονομεί βενζίνη. Εάν μια ποδηλασία στην περιοχή σας είναι δύσκολη ή επικίνδυνη, θα πρέπει να σκεφτείτε ποδήλατα άσκησης.
Γραφείο στις περισσότερες αίθουσες γυμναστικής, τα ποδήλατα άσκησης είναι τα λιγότερο τραυματικά και ακόμα πιο αποτελεσματικά για την καύση θερμίδων και την επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Ακόμη και οι δρομείς ή οι ποδηλάτες που ασχολούνται με εποχικά μπορούν να ανταγωνιστούν τα ποδήλατα άσκησης. Πάνω από 30 χιλιόμετρα μπορούν να τραυματιστούν για ένα ωριαίο μάθημα και οι ανταγωνιστές μπορούν να φτάσουν σε ταχύτητες που δεν μπορούν να επιτευχθούν σε ένα πραγματικό ποδήλατο.
.jpg)
5. Orbitrak (ελλειπτικός προσομοιωτής)
Η τροχιά του σπιτιού ή στο γυμναστήριο είναι ένας δυσδιάκριτος τρόπος κατάρτισης όλων των μυϊκών ομάδων.
Λιγότερη φόρτωση αρθρώσεων από ένα διάδρομο, η τροχιά έχει επίσης κινούμενες λαβές, που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους μυς του άνω σώματος καλά, εκτός από τους μελετημένους μύες του κάτω σώματος.
Οι ελλειπτικοί προσομοιωτές σάς επιτρέπουν να επιλέξετε το επίπεδο έντασης της κατάρτισης, μειώνοντας και αυξάνοντας την ράμπα ή μετακινώντας πίσω. Έτσι, επεξεργάζονται διαφορετικές ομάδες των μυών των ποδιών, εμπρός και πίσω δοκούς.
Ο μέσος άνθρωπος με τη βοήθεια μιας τροχιάς μπορεί να κάψει περισσότερες από 600 θερμίδες ανά ώρα. Οι κινήσεις σε αυτό προσομοιώνουν τις κινήσεις κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, εξαιρουμένων των τραυματισμών, διατηρώντας τα γόνατά τους και άλλες αρθρώσεις από τη "φθορά". Για όσους υποφέρουν από αρθρίτιδα, ασθένειες της συσκευής υποστήριξης -κινητήρα και της παχυσαρκίας, η τροχιά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμμετάσχετε χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όταν ασχολείστε με την τροχιά, κρατήστε τις κινούμενες λαβές και όχι για σταθερές, για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και διατηρήστε τους μύες των χεριών σε καλή κατάσταση.
Μην βασίζεστε σε θερμίδες στον προσομοιωτή εάν θέλετε να μάθετε τον ακριβή αριθμό καμένων θερμίδων. Αντ 'αυτού, όταν η εκπαίδευση φαίνεται εύκολη, προσπαθήστε να το κάνετε πιο δύσκολο - προσπαθήστε να διατηρήσετε τη συχνότητα των παλμών κατά 85 %, αυξάνοντας παράλληλα το φορτίο.
6. Τρέξιμο
Εάν είστε ένας από τους αριθμούς των ανθρώπων που αγαπούν να τρέχουν, τότε είστε τυχεροί.
Το τρέξιμο καίει περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα, βοηθά στην ενίσχυση των οστών και των συνδετικών ιστών, κάνει την καρδιά σας να χτυπάει σε φυσιολογικό ρυθμό, γεγονός που εμποδίζει τις ασθένειες του καρδιακού συστήματος, του εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένες ποικιλίες καρκίνου.
Το μόνο πράγμα που χρειάζεστε για να τρέξετε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις και έναν παίκτη με την αγαπημένη σας μουσική, αν βοηθά να διατηρήσετε το ρυθμό και να βελτιώσει τα κίνητρα.
Η κατάρτιση διαστήματος μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα σε λειτουργία. Επίσης, ονομάζεται "Εργασία ταχύτητας", η κατάρτιση διαστήματος περιλαμβάνει σύντομες jerks, συνήθως σε 30 δευτερόλεπτα και 2 λεπτά λειτουργίας με μέγιστη ταχύτητα.
Τα διαστήματα καίγονται πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, βελτιώστε το μεταβολισμό σας για να βοηθήσετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Σήμερα, οι εμπειρογνώμονες συνιστούν να μην τεντώσουν πριν από την εκτέλεση. Αντ 'αυτού, προθέρμανση της πορείας στη θέση του, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά ή πάρτε 5 λεπτά πριν από το τρέξιμο.
Δεδομένου ότι το τρέξιμο είναι τραυματικό, μπορείτε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας, είναι καλύτερο να έχετε πάντα επαγγελματικό εξοπλισμό με τα σωστά τρέχοντα πάνινα παπούτσια κατάλληλα για το βάδισμα σας.
7. Τένις
Μια καλή παρτίδα παιχνιδιών τένις μπορεί να καεί μέχρι 600 θερμίδες ανά ώρα.
Αν σας αρέσουν τα ζευγαρωμένα παιχνίδια, το τένις είναι μια ιδανική επιλογή για να παραμείνετε σε φόρμα. Είναι επίσης κατάλληλο για όσους δεν τους αρέσει να ασχολούνται με φυσικές ασκήσεις και που τους αρέσει να ανταγωνίζονται.
Δεν χρειάζεται να είσαι καλός παίκτης τένις για να χάσει βάρος. Στο τέλος, η εκτέλεση μετά τις μπάλες είναι επίσης ένας τύπος εκπαίδευσης.
Ένα χαρακτηριστικό αυτού του παιχνιδιού είναι ότι οι μύες ολόκληρου του σώματος λειτουργούν, το τένις θα συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας, της ψυχικής ισορροπίας, της στάσης της στάσης και επίσης να μειώσει το άγχος.
Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ειδικά κάθε φορά που χτυπάτε την μπάλα, εμπλέκονται οι μύες των χεριών, της κοιλιάς και των ποδιών, ενισχύετε την υγεία σας και καίτε θερμίδες. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που περιλαμβάνεται στη διαδικασία παιχνιδιού. Εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας κάθε φορά που παίζετε τένις, λόγω του γεγονότος ότι πρέπει να εξετάσετε γρήγορα περαιτέρω ενέργειες και να σχεδιάσετε το παιχνίδι.
Παιχνίδια όπως το τένις βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ικανότητα να θυμούνται νέα πράγματα. Αυξάνετε επίσης την μέγιστη οστική μάζα. Είναι ενδιαφέρον ότι το τένις περιλαμβάνεται στον κατάλογο των παιχνιδιών που ενισχύουν τα ανθρώπινα οστά.
8. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και προσιτές τρόπους για τη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους.
Απλά πρέπει να ασχοληθείτε με 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, να κάψετε πολλές θερμίδες και να αυξήσετε τον μεταβολισμό, να αφυπνίσετε την καύση λίπους.
Αυτή η κατάρτιση περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις, αποτελούνται από σύντομες, αλλά έντονες ασκήσεις, μετά από τις οποίες υπάρχουν λιγότερο έντονες ή χρονικές περιόδους χαλάρωσης.
Οι αρχάριοι δεν πρέπει να ασχολούνται με την κατάρτιση διαστήματος τους πρώτους μήνες.
Η τυπική κατάρτιση διαστήματος, για παράδειγμα, ποδηλασία, κολύμβηση, τρέξιμο, βαριά αθλητισμός, ακόμη και περπάτημα, διαρκεί 20 λεπτά, αλλά καίει περισσότερες θερμίδες από μια εικοστή εκπαίδευση της συνηθισμένης έντασης.
Ξεκινήστε με ένα ζεστό -up έως και πέντε λεπτά. Στο έκτο λεπτό, επιταχύνετε όσο μπορείτε. Επαναφέρετε την αναπνοή σας για ολόκληρο το έβδομο λεπτό. Επαναλάβετε τον γρήγορο/αργό κύκλο (χωρίς ζεστό -up) 5 φορές, στη συνέχεια, εκτελέστε ασκήσεις φωτός για τρία λεπτά.
Η εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης, ή HIIT, έχει πολλά σημαντικά πλεονεκτήματα. Δεν είστε μόνο πολύ πιο γρήγορα για να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά και να αυξήσετε την αερόβια αντοχή. Στην πραγματικότητα, μετά από 2 εβδομάδες αυτής της κατάρτισης, η αερόβια απόδοση σας θα είναι καλύτερη από ό, τι αν ασχοληθείτε με ασκήσεις αντοχής για 8 εβδομάδες, όπως το τρέξιμο.
9. CrossFit
Το CrossFit, καθώς και η εκπαίδευση υψηλής έντασης, είναι κατάλληλο για όσους έχουν παίξει αθλητικά τακτικά για αρκετούς μήνες.
Αρχικά, το πρόγραμμα αυτό αναπτύχθηκε για την κατάρτιση της υπηρεσίας επιχειρησιακής αντίδρασης και των ειδικών δυνάμεων, το CrossFit είναι ένα σύνολο εκπαίδευσης, συμπεριλαμβανομένων των βαρέων αθλητικών, ασκήσεων αντοχής, της πνευματικής, εξουσίας, της κατάρτισης υψηλής ταχύτητας και μεταξύ άλλων ασκήσεων με βάρη.
Το CrossFit σίγουρα δεν θα σας πάρει την επιθυμία να αντιμετωπίσετε μαζί σας. Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα που απευθύνονται σε ένα είδος άσκησης για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, το CrossFit περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις, αυτές είναι έντονες, λιπαρές ασκήσεις.
Η κατάρτιση CrossFit απευθύνεται σε όλες τις κύριες παράμετροι του αθλητή, όπως η αντοχή, η ευελιξία, η ταχύτητα, η δύναμη και η αερόβια αντοχή.
Όταν ασχολείστε με το CrossFit, δεν υπάρχει ούτε μια μέρα παρόμοια με άλλη. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα κατάρτισης CrossFit -πέντε επαναλήψεις 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 στρίψιμο, 50 καταλήψεις, που έγιναν σε αυτή την σειρά, με ένα διάλειμμα τριών λεπτών μεταξύ επαναλήψεων.
Φυσικά, το CrossFit δεν είναι για το αχνό της καρδιάς, αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων και λίπους και επίσης βελτιώνει τη φυσική αντοχή και αυξάνει τον μεταβολισμό.
Για να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος από το CrossFit, πρέπει να ολοκληρώσετε ένα διαφορετικό πρόγραμμα για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, αλλά τέλεια 5 ημέρες την εβδομάδα.
Μεγάλα νέα - τα ίδια τα προγράμματα είναι σύντομα, διαρκεί από 15 έως 20 λεπτά, εάν εκτελούνται σωστά.
10.
Αν αγαπάτε τη φύση, σας αρέσει το κρύο και το χιόνι, το σκι πρέπει να γίνει το αγαπημένο σας χόμπι.
Ο σταυρός του σκι είναι ένας άκαμπτος τύπος εκπαίδευσης που αναπτύσσει όλες τις κύριες ομάδες των μυών του σώματός σας κατά τη διάρκεια του σκι, με κινήσεις αντιγράφων ασφαλείας και πρόσφυσης για τους μυς. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον συντονισμό και την ισορροπία.
Ο σταυρός του σκι περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης, εκπαίδευση στην καρδιά, εγκαύματα από 500 έως 600 θερμίδες την ώρα, ανάλογα με το βάρος και την ένταση της κατάρτισης.
Κατά τη διάρκεια του σκι, οι μύες σας δουλεύουν σκληρά. Ωστόσο, δεδομένου ότι εργάζονται όλοι μαζί, έχετε στιγμές ανάπαυσης στον πάγο, ένα χαμηλό φορτίο στους μύες σας επιτρέπει να είστε ενεργός για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, ο καρδιακός παλμός θα αυξηθεί κατά τη διάρκεια του σκι, αλλά όχι τόσο πολύ που πρέπει να σταματήσετε να χαλαρώνετε.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον εξοπλισμό για την ασφάλεια και την άνεση σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ένα μεγάλο χρηματικό ποσό, αλλά πρέπει να έχετε μια θερμότητα μέσω του οποίου το σώμα σας θα αναπνεύσει. Βεβαιωθείτε ότι οι μπότες σας είναι άνετες και ζεστές.
Είναι πολύ σημαντικό να είστε στη σωστή μορφή όταν πρόκειται να κάνετε σκι. Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να ξεκινήσουν αργά, ακουμπώντας προς τα εμπρός με μακρύ, αργό τσίμπημα μέχρι το ρυθμό και τη μορφή να γίνει φυσικό.
Μόλις σταθεροποιηθεί ο ρυθμός, αφήστε τα σκι να σας μεταφέρουν σε ένα ταξίδι μέσα από το Winter Wonder Wonder, το οποίο έχει αποκαλύψει γύρω σας. Αφήστε το μυαλό σας να χαλαρώσει, ενώ το σώμα θα κάνει όλη τη δουλειά. Έτσι, μέχρι το τέλος του ταξιδιού θα ξεκουραστείτε και θα ενημερωθείτε.
11.
Το σχοινί άλματος είναι ένα αγαπημένο χόμπι στις παιδικές χαρές σε όλη τη χώρα, αλλά είναι δύσκολο να το ονομάσουμε παιδικό παιχνίδι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Μόνο 10 λεπτά άλματος στο σχοινί καίουν τόσες θερμίδες όπως τρέχει ένα μίλι σε 8 λεπτά.
Μια ώρα άλματος σε ένα σχοινί καίει περισσότερες από 800 θερμίδες και επηρεάζει τους μύες των χεριών, των ποδιών και του σώματος και επίσης ενισχύει τις αρθρώσεις.
Αυτή είναι επίσης μια μεγάλη δραστηριότητα για τη βελτίωση του συντονισμού, της επιδεξιότητας και της αντοχής. Το άλμα Skakakki είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική δραστηριότητα, οπότε δεν υπάρχει λόγος να το πηδήξουμε συνεχώς για μια ώρα για να πάρει το αποτέλεσμα.
Ωστόσο, για να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει να κυριαρχήσετε τον εξοπλισμό. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, να κρατούν το σχοινί στο ύψος του ισχίου σας και να κρατάτε τις παλάμες σας προς το σώμα. Απελευθερώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τα γόνατά σας χαλαρά και το σώμα είναι κάθετο στο έδαφος. Όταν πηδάτε, αγγίξτε το έδαφος απαλά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Μια εξαιρετική κατάρτιση δεκατρία -λεπτών στο σχοινί περιλαμβάνει ένα λεπτό της άσκησης και ένα λεπτό ανάπαυσης μετά. Ξεκινήστε με συνηθισμένα άλματα, πιέζοντας τον εαυτό σας με τα δύο πόδια και επίσης προσγειώνετε και στα δύο πόδια.
Στη συνέχεια, εναλλάσσεστε τα πόδια σας. Αλλάξτε τα μέσω 10 περιστροφών του σχοινιού, πηδώντας στο ένα ή το άλλο.
Τέλος, το τελευταίο στάδιο: εναλλάσσεστε τα πόδια σας, αλλά λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας 90 μοίρες σε κάθε άλμα. Τελειώστε την εκπαίδευση με αύξηση του χρόνου κύκλου, αυτή τη στιγμή, πηδώντας με τον αγαπημένο σας τρόπο, τουλάχιστον 5 λεπτά.
12.
Ο Guru Guru, ο οποίος αναπτύχθηκε και έγινε δημοφιλής στη μακρινή δεκαετία του ογδόντα, ο Gun Miller, το βήμα-αερόβιο-είναι ένα συγκρότημα ασκήσεων χαμηλού φορτίου, οι οποίες επίσης καίγονται θερμίδες καλά και δίνουν εκπαίδευση στην καρδιά.
Τα 45 λεπτά βήμα-αόβια εγκαύματα περίπου 550 θερμίδες, οι μύες-στόχοι είναι πόδια, γοφοί και γλουτούς, καθώς και αναπτύσσουν τους μυς του σώματος και βελτιώνουν τον συντονισμό.
Το βήμα-αερόβιο υπονοεί επίσης μια εκπαίδευση καρδιο λόγω της πλατφόρμας βήμα. Ένα πόδι είναι πάντα είτε στην πλατφόρμα είτε στο πάτωμα, γεγονός που καθιστά το βήμα αερόβιο αρκετά ασφαλές.
Την ώρα των τάξεων των βήμα-αεροβικών, καίτε την ίδια θερμίδα και εκπαιδεύετε την καρδιά καθώς και όταν τρέχετε 9 χιλιόμετρα. Μπορείτε είτε να πάτε στο γυμναστήριο στις τάξεις του βήμα-airbike, είτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι χρησιμοποιώντας DVD. Εάν επιλέξετε μαθήματα στο σπίτι, είναι πολύ σημαντικό να αγοράσετε ένα βήμα του σωστού ύψους για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ο υψηλός βαθμός αυξάνει το φορτίο στα γόνατα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμούς. Επιλέξτε ένα βήμα-πλατφόρμα ενός τέτοιου ύψους, για την οποία το γόνατο θα πρέπει να λυγίσει 90 μοίρες για να ρυθμίσετε το πόδι στο βήμα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, ολόκληρο το πόδι θα πρέπει να βρίσκεται στη στέπα, η φτέρνα δεν πρέπει να απομακρυνθεί από την πλατφόρμα, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί ο Achillothens.
Το άλμα θα σας οδηγήσει στον κίνδυνο τραυματισμού, χωρισμού ή αγχωτικού κατάγματος.
13. Κυκλική εκπαίδευση σε διάδρομο
Ένας διάδρομος είναι ένας πολύ καλός τρόπος καύσης λίπους.
Δυστυχώς, το περπάτημα ή το τρέξιμο σε ένα διάδρομο είναι μια μάλλον βαρετή δραστηριότητα και μπορεί να είναι δύσκολο να παρακινήσετε να εκπαιδεύσετε τον απαραίτητο χρόνο. Αυτό είναι όπου η κυκλική εκπαίδευση σε ένα διάδρομο είναι ένας πραγματικός βοηθός.
Για αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης, απαιτείται διάδρομος για να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός μετά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης που ενισχύουν τους μύες. Η κατάρτιση επιταχύνει τον μεταβολισμό, που σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερο λίπος ανά ημέρα.
Επιπλέον, έτσι ώστε να μην βαρεθεί, η κατάρτιση στο διάδρομο είναι σύντομο, αλλά έντονο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε ταυτόχρονα μικρότερες χρονικές περιόδους, φορτώνοντας πλήρως το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης καρδιο.
Κάθε μία από τις τρεις προσεγγίσεις εκτελείται τρεις φορές στη σειρά πριν μετακομίσει στην επόμενη προσέγγιση. Πριν ξεκινήσετε, ρυθμίστε το διάδρομο σας κατά 10% κλίση για να αυξήσετε τη διάρκεια της κατάρτισης.
1 προσέγγιση. Ρυθμίστε την ταχύτητα του διαδρόμου σας 16 χιλιόμετρα την ώρα. Εκτελέστε το μονοπάτι για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβείτε και κάντε 10 ώθηση και 10 επιθέσεις. Επαναλάβετε δύο φορές περισσότερο.
2 προσέγγιση. Ρυθμίστε την ταχύτητα του διαδρόμου σας 17 χιλιόμετρα την ώρα. Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε 10 κάμψη από αλτήρες σε κάθε χέρι και στη συνέχεια 10 στρίψιμο για την κοιλιακή πίεση. Επαναλάβετε δύο φορές περισσότερο.
3 προσέγγιση. Ρυθμίστε την ταχύτητα του διαδρόμου σας 18 χιλιόμετρα την ώρα. Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα, πιέστε 10 φορές και εκτελέστε 10 στρίψιμο για τον Τύπο.
Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μία επανάληψη κάθε προσέγγισης και στη συνέχεια αυξήστε σε 3 προσεγγίσεις.
14.
Οι υπερβολές είναι πολύ αποτελεσματικές για τους κοιλιακούς μύες, τους κοιλιακούς μύες, τους θωρακικούς μύες, τους ώμους, τους τρικέφαλους, την κάτω πλάτη και τους γλουτούς. 50 push -ups θα σας εξοικονομήσει από 100 θερμίδες, αλλά η πραγματική απώλεια βάρους συμβαίνει επειδή αντλείτε τους μύες σας.
Ο μεγαλύτερος όγκος των μυών αυξάνει την ποσότητα του λίπους που καίγεται, ακόμη και όταν δεν εκπαιδεύετε, και σας κάνουν ισχυρούς και δίνουν έναν τόνο.
Ένα από τα πλεονεκτήματα του push -ups από το πάτωμα - δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Η καλή τεχνική είναι το κύριο κριτήριο για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης και να πάρει το μεγαλύτερο όφελος από αυτήν.
Οι υπερβολές πρέπει να εκτελούνται αργά και ουσιαστικά για να ελέγχουν όλες τις κινήσεις και να κάνουν πραγματικά να λειτουργούν οι μύες. Εάν σπρώξετε πολύ γρήγορα, οι μύες σας δεν θα λάβουν οφέλη, ενώ θα κινδυνεύετε από τραυματισμό.
Ξαπλώστε προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας, κρατώντας τους μερικά εκατοστά πέρα από τη γραμμή των ώμων. Ορκίζομαι στο πάτωμα με τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι ευθεία, από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Κρατήστε την πλάτη σας ομοιόμορφα, μην σηκώνετε και μην μειώνετε το κεφάλι σας. Αργά πέφτει σε απόσταση 5 εκατοστών στο πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες στους 90 μοίρες.
Εάν τα κλασικά push -ups προκαλούν πόνο στους καρπούς, πιέστε τις παλάμες σας σε γροθιές και κρατήστε το σώμα πάνω τους.
Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με τροποποιημένες πιέσεις, διατηρώντας το βάρος στα γόνατά του και κρατώντας τους αστραγάλους που διασχίζουν, γεγονός που μειώνει το μισό βάρος.
15. Εργαστείτε στην αυλή ή το σπίτι
Εάν είστε ένας από εκείνους που πιστεύουν ότι η κατάρτιση είναι τόσο ευχάριστη όσο ένα καυτό πόκερ στο μάτι, να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με τα παραδοσιακά αθλήματα για να αντλήσετε μυς και να κάψετε θερμίδες.
Υπάρχουν αρκετές τάξεις που καίγονται καλά θερμίδες, εργάζονται στην αυλή είναι ένα από αυτά.
Εργαστείτε με μια τσουγκράνα, ρίχνοντας σκουπίδια από την αυλή, καλλιεργούμενα φυτά καίγονται περίπου 300 θερμίδες την ώρα, μια ώρα λειτουργίας με χλοοκοπτικό θα κάψει 330 θερμίδες.
Μια ώρα εργασίας με ένα χειροκίνητο χλοοκοπτικό καίει 400 θερμίδες ανά ώρα και τραβώντας τα ζιζάνια καίει 350 θερμίδες ανά ώρα.
Εκτός από το γεγονός ότι χάνετε θερμίδες, η εργασία στην αυλή είναι αποτελεσματική για να αντλήσετε μυς, να αναπτύξετε ευελιξία και να ανάψετε. Μπορείτε να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες και να αντλήσετε μυς εάν κάνετε μερικές απλές ασκήσεις ενώ εργάζεστε στην αυλή.
Για παράδειγμα, αντί να κάθεστε στα γόνατά σας, όταν συλλέγετε ζιζάνια, ξεκινήστε με μια στάση, σιγά -σιγά λυγισμένη σε μια θέση καταλήψεων, σπάστε όσο τα ζιζάνια μπορείτε, στη συνέχεια να σηκωθείτε, να τεντώσετε τους πίσω μύες. Με το πότισμα του γκαζόν και του κήπου, γυρίστε μόνο το πάνω μέρος του σώματος, αφήνοντας το κάτω ακίνητο. Αυτό θα επεξεργαστεί τους λοξούς μυς του Τύπου.
Εκτελώντας όλες τις κινήσεις αργά και συνειδητά, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα αυξήσετε περισσότερους μύες. Η ίδια αρχή ισχύει κατά την εκτέλεση του έργου του σπιτιού - ανυψώνοντας βάρη, σαρώνει και πλένοντας τα δάπεδα, καθαρισμό με ηλεκτρική σκούπα και πλύσιμο.
16. Εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της διαφήμισης στην τηλεόραση
Τέτοιες τάξεις είναι κατάλληλες για όσους επιθυμούν να καθίσουν στο σπίτι, τρέχοντας πάνινα παπούτσια και γυμναστήριο - όχι γι 'αυτούς.
Αντί να πηγαίνετε για ένα άλλο μέρος παγωτού κατά τη διάρκεια της διαφήμισης στην τηλεόραση, να βγείτε από το κρεβάτι και να εκτελέσετε αρκετές απλές ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες, να γίνετε ισχυρότεροι και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό.
Επίσης, κατά τη διάρκεια της διαφήμισης, η αναπνευστική γυμναστική για την απώλεια βάρους της κοιλιάς είναι τέλεια, είναι μια εξαιρετική επιλογή να περάσετε χρόνο με όφελος.
Σε 1 ώρα το τηλεοπτικό πρόγραμμα είναι 18 λεπτά διαφήμισης. Αν κοιτάξετε 2 προγράμματα την ημέρα, μια τέτοια εκπαίδευση θα διαρκέσει 36 λεπτά, γεγονός που θα βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τον τόνο των μυών.
Για μόνο 1 μεγάλη ταχύτητα, μπορείτε να κάψετε 92 θερμίδες, να εκτελείτε "τα πόδια μαζί, να χωρίσουν τα πόδια" ή να ασκήσετε "στρίψτε σε έναν τύπο" κατά τη διάρκεια της διαφήμισης ή μπορείτε να κάψετε 205 θερμίδες, πηδώντας σε ένα σχοινί σε διαφημιστικά διαλείμματα. Μπορείτε επίσης να πιέσετε έξω στρίβοντας σε ένα τύπο ή καταλήψεις, ή να αυξήσετε τους αλτήρες για τυπική κατάρτιση δύναμης.
Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος κατά τη διάρκεια μιας ταχύτητας δύο, εναλλάξτε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια κάθε παύσης διαφήμισης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της πρώτης διαφήμισης, κάντε στρίψιμο στον Τύπο. Στη δεύτερη διαφήμιση, πηδήξτε σε ένα σχοινί. Στο τρίτο - καταλήψεις κλπ. Μέχρι το τέλος της βραδιάς, θα επεξεργαστείτε τις κύριες ομάδες μυών, θα εκπαιδεύσετε την καρδιά σας και θα κάψετε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων.